Eiweiß-Shake für Muskelaufbau?
29. Mai 2009 von Wenzel
Morgens, nach dem Aufstehen? Vor oder nach dem Training? Oder doch über den ganzen Tag verteilt?
In vielen Foren findet man ganz unterschiedliche Auffassungen zum Thema Eiweiß-Shakes, doch finden die Meisten, dass Protein-Drinks für den Muskelaufbau unentbehrlich sind.
Fest steht, dass man mit der Nahrung mehr als ausreichend Protein zu sich nimmt und selbst Sportler, die regelmäßig Kraftsport treiben, keine Supplementierung mit Proteinen benötigen.
Die empfohlene Eiweißaufnahme für einen Mann zwischen 19 und 51 Jahren liegt bei etwa 59g. Bei sportlicher Betätigung und angestrebtem Muskelaufbau etwa 70g.
Zum Beispiel Milchprodukte wie Käse und Milch, oder Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte sind natürliche Eiweiß-Lieferanten.
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[...] reiche Ernährung oder auf Supplemetierung mit Eiweiß-Shakes. Doch ist das überflüssig, da der Protein-Bedarf über die normale Ernährung voll und ganz gedeckt wird. So stellt sich die folgende Frage: Ist ein [...]
Die Muskulatur besteht zum großen Teil aus Protein. Wird eine schweres Muskelaufbautraining durchgefüht, so “verletzt” man im ersten Moment den Muskel, in den Muskelfasern entstehen kleine Risse. Der Muskel wird repariert indem diese Risse wieder mit Eiweiß befüllt werden. Nachdem die Risse in der Muskelfaser repariert worden sind, möchte der Muskel wachsen, wofür er wieder Protein braucht. Das zeigt uns deutlich warum Protein gerade bei Sportlern so wichtig ist.
Wobei, erstens diese These nicht 100%ig nachgewiesen wurde und zweites, wie schon in älteren Beiträgen geschrieben, die “normale” Ernährung ausreichend Proteine beinhaltet.
Hallo Wenzel,
ich bin mal so frei und ergänze etwas deinen Artikel
In der Literatur und aus gesprächen wird für nichttrainierende 0,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfohlen. Bei Trainierenden, die gern Muskeln aufbauen möchten, sind dies 2-2,3g pro Kg Körpergewicht.
Ich würde nicht unbedingt den Eiweißbedarf pauschal in einer Menge angeben, da damit die Realtion zum Körpergewicht fehlt, die aber sehr wichtig ist, denn je mehr man wiegt, sprich je mehr Muskeln man hat, desto mehr Protein braucht man.
Bei Profis sind dann auch schon gern mal 4kg pro Kg Körpergewicht drin.
Gruß
Thomas
P.S.: Cooler Name
Es wird in dem Artikel nur etwas behauptet, aber nichts belegt.
Dann behaupte ich doch auch mal was
Es gibt aber keine Studie über die Proteinmenge die auf Bodybuilding ausgerichtet ist. Man sollte hier auf Erfahrungswerte setzen. Und die Erfahrung zeigt das eine Menge, wie Thomas sie nennt, angemessen ist. Es mag zwar nicht zu 100% stimmen, es ist aber immer noch besser als was jeder persönlich meint zu denken.
Proteinpulver benutzt man auch nur damit ich Proteine nicht zusätzlich durch andere Nahrung zuführen muss. So viel könnte ich persönlich nicht noch zusätzlich essen.
Hallo Wenzel,
absolut richtig, dass es fast so viele unterschiedliche Angaben zur perfekten Eiweißmenge gibt wie Quellen.
Ich schließe mich Thomas (siehe Kommentare) an, dass der individuelle Eiweißbedarf sehr unterschiedlich ist und sehr davon abhängt wie viel Muskelmasse man hat und wie sehr man diese belastet.
Eine sinnvolle Angabe ist daher wie bereits vorgeschlagen: Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder noch besser Gramm Eiweiß pro Kilogramm Muskelmasse.
Ein Bodybuilder, der bis zu zwei mal täglich extrem hart trainiert hat eben einen völlig anderen Eiweißbedarf als jemand der den ganzen Tag im Büro sitzt. Bin gespannt auf die nächsten Artikel zum Thema!